Sada cvičení pre mužov na odľahčenie

Môžete sa načerpať kdekoľvek. Dokonca aj na vodorovných a bradlách, dokonca aj vo voľnej vonkajšej hale, dokonca aj doma. Chce to trochu trpezlivosti, morálnu odolnosť voči rôznym vyrušeniam a čas. Áno, svaly rýchlo rastú iba v rozprávkach o „12 týždňoch od IT špecialistu po Hulka“ alebo „8 týždňoch od účtovníka po slečnu Bikini“. Cvičenie doma môže byť efektívne, ak má na svedomí. Človek by mal pochopiť, čo robí - základná anatómia, rozdiely medzi cvikmi, technikou, periodizáciou by nemali byť prázdne zvuky. Nerozumiem? Prípadne si môžete urobiť dobrý program. Alebo z videa, ktoré sa natáča počas tréningu, podrobne vyhodnotte techniku ​​každého pohybu. Najprv však musíte pochopiť malú teóriu a absolvovať niekoľko programov pre začiatočníkov.

Čo sa stane so svalmi počas tréningu

Najbežnejšia vec je, že tréning poškodzuje svalové vlákna, výživa a zotavenie im pomáha rásť. Počas sedenia robíme cviky, ktoré poškodzujú svalové vlákna a vytvárajú stimuly pre rast. Keď odpočívame, jeme dostatok bielkovín, tukov a sacharidov a spíme, hormóny tela prechádzajú na anabolizmus. Svaly sú „opravené“, pretože telo „chápe“, že sú potrebné, človek si ich čoskoro opäť naloží. Postupom času sa svaly zväčšujú a človek získa požadovanú fyzickú formu.

V teórii fitness sa zmeny v tele a svalových tkanivách delia podľa tréningových období.

Úplný začiatočník

Povedzme, že niekto strávil celý život na gauči. V škole mal výnimku z telesnej výchovy alebo z niektorých nepravidelných činností, ako je beh alebo futbal. Na univerzitu pár rokov vôbec nešiel nikam, okrem barov, a potom uvidel, že nikomu sa nepáčilo bruško a tenké ruky a dýchavičnosť nepridávala na osobnej účinnosti. Náš imaginárny hrdina sa rozhodol budovať svaly.

Doma kúpil činky, vodorovnú tyč vo dverách, kliky a vykopal váhu u dacha starých otcov. Nechodí do posilňovne, pretože tam chamtiví tréneri chovajú pre peniaze nováčikov. Chodí na YouTube, kde ho nejaký bloger učí robiť príťahy od podlahy a príťahy, aby kompenzoval časť hmotnosti skokom. Náš hrdina sa teda venuje tlakom, príťahom, drepom bez váhy a ľahkým cvikom s činkami.

Jeho nervový systém si na mesiac zvykne „stráviť“ záťaž, zlepší sa spánok, zlepší sa chuť do jedla, dyspnoe, ktorá nasledovala na začiatku po každej hodine, ustúpi. Silné stránky postupne rastú, takže už môže robiť viac ako 20 klikov a je nútený získavať zarážky a váženú vestu.

V prvých 3 - 4 mesiacoch je rast sily priamo úmerný rastu technických schopností, preto pri práci s trénerom nie sú stanovené úlohy ako napumpovanie svalov. To ale nebude motivovať začiatočníka! Chce rýchlo vidieť kocky na mieste mäkkého bruška a vrchol bicepsu na mieste tenkých „kuracích“ ramien. Preto kompetentný tréner v tomto zložitom období povie zverencovi o správnej výžive. Normalizáciou stravy bude človek vyzerať lepšie v priebehu niekoľkých týždňov. Bude to prvý vizuálny výsledok.

V tejto chvíli sú preferované cvičenia s telesnou hmotnosťou alebo minimálnymi váhami. Program je postavený na tlakoch, príťahoch, pohárových drepoch, výpadoch s minimálnou hmotnosťou, drepoch bez váh a priamych kľukoch na tlači. Tieto cviky by sa mali vykonávať pomaly, postupujte podľa techniky.

Hypertrofia

Nasledujúcich pár rokov predstavuje zlom v živote začínajúceho fitnes hráča. Priemerný človek nevidí veľa výsledkov z domáceho tréningu a končí. Áno, je to preto, lebo nás naučili, že svaly by mali rásť ako v reklame, to znamená, že za 3-4 mesiace by sme sa mali dočkať výrazných zmien. Keď človek trpel šesť mesiacov, vstúpil do klubu „prašných činiek“. Áno, tí, ktorí chudnú, majú väčšiu pravdepodobnosť dlhodobého priateľstva so športom. Výsledky dosahujú hlavne správnou výživou. Čím opatrnejšie dodržiavajú svoje stravovacie návyky, tým lepšie sa menia. Takíto ľudia úspešne chudnú a potom začnú naberať svalovú hmotu.

Všeobecne platí, že ak si vezmete disciplinovaného chlapa, ktorý bude 3-4 krát týždenne cvičiť, postupne zvyšuje záťaž a bude jesť pre „priberanie“, priberie asi 20 kg za pár rokov. Áno, nie všetky to budú svaly a čiastočne sa zvýši aj tuková zložka. Aby to veľmi „nepokazilo estetiku“, odborníci odporúčajú striedať cykly hromadného zhromažďovania s „sušením“. Fakt však zostáva nezmenený - za 2 roky nie je vyčerpaný genetický potenciál svalovej hypertrofie u väčšiny prírodných športovcov.

Používame cookies
Používame cookies, aby sme zabezpečili, že vám dávame najlepšie skúsenosti na našich webových stránkach. Pomocou webovej stránky súhlasíte s naším používaním cookies.
Povoliť cookies.